Responder a la pregunta, cómo dejar de procrastinar según la psicología, es importante para todo trabajador responsable. La razón es simple: nuestro mundo actual está hecho para producir procrastinadores crónicos en números industriales. Por eso, no es extraño que se haya vuelto un tema (o problema) popular en nuestro tiempo.
La cantidad de estímulos del internet, la incapacidad que tenemos de aburrirnos y la poca inteligencia emocional que tiene nuestra generación, nos lleva a sufrir de procrastinación en múltiples formas.
En este post te hablaremos de la procrastinación, pero, sobre todo, te mostraremos 8 pasos validados por la psicología para que salgas del círculo vicioso de la procrastinación. Así que deja la procrastinación para otro momento y sigue leyendo.
Tabla de contenidos
¿Qué es procrastinar?
Primero definamos que es la procrastinación: la tendencia a postergar decisiones sin necesidad alguna. Es cuando, por ejemplo, tenemos que cumplir con una tarea, pero tomamos otras decisiones (como ver una serie) para no enfrentar la tarea.
Según algunos estudios, la procrastinación se relaciona con altas cantidades de estrés y con afecciones físicas como dolores de cabeza, insomnio, hipertensión y problemas digestivos. Adicionalmente, los procrastinadores suelen ser personas que ganan menos dinero, son menos felices y no suelen alcanzar el éxito.
¿Por qué procrastinamos según la psicología?
La gran pregunta es ¿Por qué lo hacemos? ¿Por qué postergamos ciertas decisiones y actividades? Algunas personas piensan que lo hacemos por falta de voluntad o disciplina, pero las cosas no son tan simples.
Cuando tenemos que enfrentar una tarea o tomar una decisión que nos da miedo, nos genera ansiedad o que puede incomodarnos emocionalmente, casi como un sistema de autodefensa, buscamos postergar esa decisión a través de diferentes tipos de razonamientos. Pero el problema de la procrastinación es que nos resta productividad.
La procrastinación se relaciona directamente con la motivación. El hecho de que estés cansado, estresado o quemado, hace que enfrentarse a tareas complejas sea más difícil. Estás y otras razones nos pueden llevar a procrastinar.
Cómo dejar de procrastinar según la psicología en 8 pasos
Para dejar de procrastinar puedes aplicar estos 8 pasos que te pueden ayudar a eliminar la procrastinación de tu vida. Empecemos por lo más elemental y sigamos hasta lo más complejo.
1. Empieza de a poco con los proyectos
Cuando tienes que trabajar en un proyecto que contiene muchas tareas puedes llegar a sentirte abrumado. Este sentimiento, como hemos explicado anteriormente, es una de las razones por las que se produce la procrastinación.
Para este caso es importante aplicar el principio del progreso, un principio validado por un estudio Harvard Bussines School, en el que se abordan los proyectos con tareas pequeñas pero significativas. De aquí que dividir las tareas en micro tareas evita postergarlas por tener una comprensión más “grande” y compleja.
Combinado con este principio es importante igualmente dividir el proyecto en pequeñas metas para que puedas encontrar satisfacción y ánimo a corto plazo.
2. Reducir las métricas de tiempo
Esto es bastante curioso: cierta investigación demuestra que cuando cambiamos nuestra percepción de los plazos de tiempo automáticamente consideramos la tarea de una manera distinta y disminuimos la tendencia a postergar decisiones y acciones.
La idea es simple, en vez de ver un día, puedes ver 24 horas, o 1440 minutos. Para nuestra mente parece que tiene más peso perder 120 minutos que dos horas viendo una serie, el dolor de pérdida se agudiza y estimula a la acción.
3. Autocompasión y replanteamientos cognitivos
Según ciertos estudios, los procrastinadores crónicos tienen un serio problema consigo mismos. Estos se tratan a sí mismos con mucha dureza por postergar las tareas y no cumplir con los plazos, en cambio, aquellos que demuestran tener una perspectiva más compasiva consigo mismos disminuyen su tendencia a procrastinar de forma continua.
La idea es que las emociones negativas causadas por una perspectiva poco compasiva aumentan la tendencia de la procrastinación en vez de corregirla. Por eso, no seas tan duro contigo mismo, trata de conseguir algún tipo de relación personal con la tarea que tienes que cumplir tomándote algunos minutos de reflexión y ajustando tu comprensión acerca del trabajo.
4. Dile adiós a la multitarea y a las distracciones
Por alguna extraña razón, en muchos círculos profesionales se alaba la capacidad de ser multitarea y, en consecuencia, ser un procrastinador crónico. Piénsalo: alguien multitarea es una persona que posterga las tareas constantemente, para así ocuparse de otras tareas que a su vez posterga para ocuparse de aquellas que abandonó algún tiempo atrás.
Es decir, terminas una tarea, pero dejas dos sin completar interrumpiendo el flujo de trabajo y, lo peor de todo, es que haces de la procrastinación un hábito laboral.
Adicionalmente trata de reducir cualquier otro tipo de distracción al máximo: desactiva las notificaciones, apaga tu teléfono (o colócalo en modo no me molestes…), disminuye las pestañas abiertas en el navegador, etc.
Simplemente concéntrate.
5. Ubica el mejor tiempo para alcanzar mejores resultados
Todos tenemos un momento de oro en nuestro día a día, esos instantes donde somos más productivos. Por ejemplo, yo soy más nocturno, y las horas de la noche me sientan bien para el trabajo creativo. No obstante, no a todos les resulta el mismo horario que a mí.
Pero ¿Por qué es importante tener en cuenta esto? Pues, a menor productividad, más conflictivo será atender una tarea, lo que al mismo tiempo genera apatía y una procrastinación sin precedentes. Si te sientes y eres más productivo en ciertas horas, aprovéchalas para atender las tareas que tiendes a postergar.
Si no sabes cuales son tus mejores tiempos evalúate:
- ¿En qué momentos tienes más energías?
- ¿En qué momentos eres más creativo?
- ¿En qué momentos te sientes más dispuesto a trabajar?
- ¿Te consideras una persona diurna o nocturna?
Tómate tiempo para responder estas preguntas conforme a tu propia realidad. Reflexiona y trata de establecer horarios y formas de trabajo conforme a los resultados.
6. Mantén la gratificación constantemente
El aspecto emocional es clave al momento de corregir la procrastinación. Por eso tienes que tener en cuenta tus motivaciones y los premios que necesitas para desarrollar el combustible emocional para seguir adelante.
Después de cumplir ciertos hitos de tareas puedes premiarte: comprar tu golosina preferida, ver una película, o salir a pasear. Hazlo siempre con la idea de que te lo has ganado por hacer un buen trabajo. Pero no abuses de esto.
7. Toma pequeños descansos
Un estudio de la Universidad de Cornell demostró que los trabajadores son más productivos cuando toman descansos periódicos. Así que tómate algunos descansos entre tareas, o si quieres ser más organizado utiliza la técnica pomodoro para trabajar.
La técnica pomodoro trata de cumplir con una cantidad de trabajo y luego disfrutar de un tiempo de descanso. Usualmente se utiliza un tiempo de 25 minutos de trabajo y 5 de descanso, pero puedes variar este número conforme al tipo de trabajo que estés realizando.
8. Controla el estrés de una vez por todas
Finalmente, ten en cuenta que el estrés es un gran enemigo de toda tu vida laboral y un asesino de la productividad. Si tienes altas cargas de estrés no tendrás el ánimo y la voluntad para enfrentar tareas difíciles, lo que viene a ser el mayor caldo de cultivo para la procrastinación.
Ah, seguro quedaste con las ganas de saber más, así que te dejamos con un super charla TED que habla sobre el tema:
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